Aumentá la fuerza y velocidad de tus jugadores

Mejorá tu rendimiento en torneos de fútbol amateur con ejercicios pliométricos

El fútbol es nuestra pasión y todos los que jugamos torneos,  nos lo tomamos cómo un compromiso, y un desafío para mejorar cómo jugador y cómo persona. Los equipos con mejores resultados en TdeA fútbol, los que compiten por los primeros puestos hace años en nuestros torneos de fútbol en Capital Federal y Zona Norte, suelen tener una preparación física y técnica, por mínima que sea.

Los beneficios del entrenamiento a nivel amateur no son sólo estar en mejor condición que el resto de los equipos: entrenar con tu equipo varias veces a la semana fortalece las relaciones entre jugadores, da un sentido de pertenencia al equipo, y mejora la salud de los jugadores.

Uno de los entrenamientos más utilizados en el fútbol profesional e infinidad de otros deportes son los ejercicios pliométricos, reconocidos por trabajar la fuerza y la velocidad real de los deportistas, y por su facilidad para incluir en la rutina sin mucho equipamiento adicional.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Se refieren a los ejercicios donde se realiza un movimiento rápido y potente en el menor tiempo posibles, donde entran en juego músculos, tendones y ligamentos.

Este tipo de rutinas tiene cómo objetivo principal aumentar la fuerza y la velocidad, con una serie de ejercicios  basado en saltos y lanzamientos que contraigan rápidamente los músculos. Combina tres tipos de activaciones musculares, conocido cómo el Ciclo de Estiramiento – Acortamiento o CEA.

El estiramiento (activación excéntrica), la activación isométrica (posición estática del músculo) y la contracción (activación concéntrica) componen este ciclo y en la pliometría deben desarrollarse de manera explosiva, en el menor tiempo posible.

Beneficios de realizar ejercicios pliométricos.

1. Aumento de la velocidad: la pliometría permite que puedas ejercer la fuerza máxima en el menor tiempo posible, por lo que mejora la potencia de salida y la aceleración.
2. Prevención de lesiones: Le enseña a tu cuerpo a controlar mejor la fuerza de los impactos, al reforzar el ligamento, el tendón y el músculo.
3. Fortalecimiento de los músculos: mejora la fuerza del tren inferior y superior.
4. Coordinación y equilibrio.
5. Sirve para perder peso y tonificar el cuerpo: este tipo de rutina se caracteriza por quemar calorías de manera muy efectiva.
6. No requiere material: con tener espacio para saltar, puedes entrenar en casa.

¿Qué debo considerar a la hora de sumarlos a mi rutina de entrenamiento de fútbol?

Antes de ahondar en el tema, es fundamental destacar que todo entrenamiento debe ser coordinado por una persona capacitada en preparación física para deportistas, con conocimientos sobre deporte, anatomía, nutrición y primeros auxilios. Una rutina ideada por un aficionado, además de imprecisa y poco efectiva, puede causar efectos negativos en la salud de los jugadores, como fatiga o lesiones.

Lo recomendado es no hacer más de 3 veces por semana ejercicios pliométricos, 2 veces durante la temporada.  Requieren de 48 a 72 hs. de recuperación.

Riesgos y desventajas de añadir pliometría a tu rutina de entrenamiento de fútbol.

1. Alto riesgo de lesión durante los entrenamientos. Para evitarlo deben usarse zapatillas que absorban el impacto.
2. No es aconsejable que sea realizado por personas inexpertas en el deporte, que hayan realizado muy poco de ejercicio o nada durante su vida.
3. Al ser un ejercicio muy exigente, no debes realizarlo si te encontrás rehabilitándote de una lesión o si tenés problemas cardíacos.

Ejemplos de ejercicios pliométricos

Salto en cuclillas

Enfocado en la parte inferior del cuerpo, este ejercicio te sirve para trabajar piernas y glúteos. Consiste en saltar levantando las rodillas y caer en cuclillas con las mismas a 90º

Flexiones con palmada.

Fortalecen el tren superior, sin necesidad de equipamiento cómo balones medicinales, enfocándose en el pecho y los brazos. Se realizan cómo una flexión normal, pero impulsándote hacia arriba y dando una palmada antes de volver a apoyarte en el suelo.

Salto de rana o burpees

Ideales para trabajar el cuerpo completo, ejercitan tanto el tren inferior cómo el superior.

Optimiza tu rútina de entrenamiento de fútbol con ejercicios pliométricos.

Incluyendo pliometría en los entrenamientos de tu equipo podrías marcar una diferencia física importante en nuestra liga de fútbol amateur. Aunque solamente puedas entrenar unas pocas veces por semana con tu equipo, incluir una rutina de ejercicios pliométricos alguno de esos días significaría un cambio positivo en cuanto a velocidad, aceleración y fuerza de los jugadores.

Además, al ser explosivos y rápidos, hacen de la rutina de entrenamiento algo intenso y gratificante, aunque muy agotador.

¿Tu equipo está entrenando para la vuelta al fútbol? ¿Creen que es importante el entrenamiento en el fútbol amateur o sólo es un complemento? Lo sabremos cuando vuelvan los torneos de fútbol de TdeA. ¡Esperamos verlos muy pronto, y sígan cuidándose del Covid-19!