Alto rendimiento en futbolistas

Ya hemos hablado anteriormente sobre distintos tipos de entrenamientos para mejorar el rendimiento físico en tus partidos, cómo los Ejercicios Pliométricos, o las bases para un buen entrenamiento de futbolistas amateur. Esta vez, vamos a ir un poco mas allá y concentrarnos en ejercicios que realizan los jugadores profesionales en sus entrenamientos, para que te familiarices con ellos y puedas llevar tu preparación física a un siguiente nivel.

Antes de realizar entrenamientos de alto rendimiento.

Antes de ahondar en el tema, es fundamental destacar que todo entrenamiento debe ser coordinado por una persona capacitada en preparación física para deportistas.  Los futbolistas profesionales cuentan con un equipo de preparadores físicos, entrenadores, kinesiólogos, nutricionistas, entre otros, que han estudiado y practicado para velar por la salud de los jugadores.

Otro punto fundamental para alguien que comienza a realizar entrenamientos de alto rendimiento para futbolistas (o cualquier otro deporte) es realizarse los estudios clínicos necesarios para saber que se cuenta con buena salud. ¡La prevención salva vidas!

Entrenamientos de velocidad para futbolistas.

La velocidad es un jugador de fútbol es fundamental, ya que le permite interceptar pelotas y conducir jugadas de una manera mas efectiva, así cómo marcar de una manera mas eficaz. Si bien la velocidad puede depender de factores que no controlamos, cómo la altura, se puede mejorar con entrenamientos específicos.

Escalera de velocidad.

La escalera de velocidad es un equipo de entrenamiento simple, donde se utiliza una »escalera» de lona horizontal, que seguramente hayas visto en predios o gimnasios. Con este equipamiento, podés mejorar tu velocidad y coordinación en espacios reducidos. Lo que se busca es potenciar la velocidad máxima y la de reacción. Se pueden realizar varios ejercicios, pero hay dos ejercicios clásicos: En el primero los jugadores levantan las rodillas al nivel de la cintura y se van desplazando por los espacios. En el segundo ejercicio, los futbolistas entran y salen de la escalera mientras avanzan en ella.

Gomas elásticas.

Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol clásicos, donde se necesita cómo equipamiento una goma elástica de gran tamaño, que hace de resistencia a la carrera del jugador. En este entrenamiento, necesitás a otra persona que tenga con fuerza el extremo contrario de la goma (Un auxiliar de entrenamiento o un compañero normalmente). La idea es que la persona que tenga la goma haga resistencia para que no puedas moverte con facilidad. Según la fuerza con la que te agarre vas a trabajar más o menos. Eso si, no es recomendable estar más de 15 segundos aplicando mucha fuerza sino te podés acalambrar, sobrecargar tus músculos o hasta lesionarte. Para terminar, en el momento que se suelta la goma elástica, tenés que continuar avanzando y gradualmente frenar, no hacerlo de golpe.

Entrenamientos de resistencia para futbolistas.

Mantener la fuerza, la velocidad y la técnica durante todo el partido es fundamental para un futbolista que aspira a ser competitivo en cualquier equipo. ¿De que sirve un jugador increíblemente veloz si en el segundo tiempo ya no rinde físicamente?

Vueltas al campo de juego.

Clásico pero efectivo. Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol iniciales pero a su vez de los más útiles. Simplemente es salir a correr con todo el equipo o dar vueltas a la cancha de manera regular. Puede realizarse a diario cómo ejercicio de calentamiento antes de seguir con la rutina.

Partidos de entrenamiento.

Simple, los partidos de entrenamiento mejoran tu resistencia tanto como dar vueltas a la cancha. Las prácticas con pelota, los reducidos y los partidos de entrenamiento ponen a prueba tu resistencia y son una gran forma de darse cuenta en qué forma física te encontrás a lo largo de un partido. 

Entrenamientos de fuerza y potencia para futbolistas.

Los entrenamientos de fuerza y potencia mejoran tu resistencia a las lesiones, tus tiros al arco y pases, tu equilibrio y tu capacidad de proteger la pelota con el cuerpo ¡Básicamente todo lo que necesitas para ser un jugador completo y competitivo!

Estos ejercicios suelen realizarse de manera intensa durante la pretemporada, acompañados con dietas específicas, y se ven menos durante la temporada, ya que causan más fatiga muscular que otro tipo de entrenamientos. En una pretemporada, se puede distinguir 4 fases dentro de este tipo de entrenamientos:

Fase de Adaptación anatómica

Consiste en una adaptación progresiva de los músculos, no es nada recomendable comenzar a hacer ejercicios de fuerza sin antes realizar una fase de adaptación a los mismos.

Se trabaja mediante circuitos de fuerza generales y de cuerpo completo. Se usan máquinas, ejercicios con peso corporal, ejercicios pliométricos, entre otros. En esta fase, el objetivo principal es fortalecer el »Core», con ejercicios como abdominales, planchas o espinales. Las rutinas se organizan, mas o menos, de la siguiente manera:

• Descanso de entre 60 – 90 segundos entre estaciones y de entre 1 – 3 minutos entre circuitos.
• Tiempo total de 20 – 25 minutos con una frecuencia de 2 – 3 días / semana.

Fase de hipertrofia

Se centra en el aumento del tamaño de los músculos motores específicos del fútbol (músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor, músculos del abdomen y el tren superior). Esta etapa se caracteriza por ser de gran desgaste físico para el futbolista, por lo que no es recomendable realizarla durante la temporada ya que puede afectar negativamente el rendimiento. Se organiza, mas o menos, de la siguiente manera:

• Duración de entre 4 – 6 semanas.
• Cargas del 70 – 80 % del peso corporal.
• Entre 6 – 9 ejercicios / sesión.
• De 6 – 12 repeticiones por serie.
• Frecuencia de 2 – 4 días por semana.
• Fase de fuerza máxima

Fase de aumento de fuerza.

El objetivo principal es el aumento de fuerza, mediante ejercicios con gran peso y pocas repeticiones. Cómo la fase de hipertrofia, la fase de fuerza máxima representa un gran desgaste físico para los jugadores, siendo comunes las sobrecargas y dolores musculares.

• Cargas de 80 – 100% del peso corporal.
• Entre 3 – 5 ejercicios por sesión.
• De 1 – 4 repeticiones por serie.
• Largos intervalos de descanso entre 3 – 6 minutos.
• Frecuencia de 2 – 3 días por semana.
• Fase de conversión en potencia

Fase de aumento de potencia.

Durante este periodo se trabaja para mejorar la potencia muscular aprovechando la fuerza conseguida en las fases anteriores. Se trabaja con métodos de pliometría, arrastre, empuje, entre otros que ya hemos mencionado anteriormente en el artículo.

Conclusión.

Hemos visto, a grandes rasgos, como mejorar nuestra velocidad, resistencia, fuerza y potencia, con entrenamientos que apuntan al alto rendimiento futbolístico. En este artículo nos hemos centrado en el aspecto físico, pero siempre es importante aclarar que todo entrenamiento debe contar con su parte técnica y táctica, ya que está comprobado que separar lo futbolístico de lo físico no es lo mejor para el entrenamiento en este deporte.

En Asociación Dynamo, contamos con un Cuerpo Técnico listo para entrenar a tu equipo, o a vos de manera individual, para alcanzar tu máximo rendimiento futbolístico tanto para torneos amateur, cómo para preparación profesional previa a una prueba en un club.

¡No dejes pasar la oportunidad de llevar tu fútbol a un nuevo nivel!