¿Qué comer antes de jugar
un partido de fútbol?

Tanto en el fútbol, cómo en cualquier otro deporte, la alimentación es una parte fundamental para alcanzar tus objetivos deportivos y dar tu mejor versión en entrenamientos cómo durante los partidos. De nada sirve mantener una rutina de entrenamiento si no es acompañada con las comidas necesarias para dar energía y recuperar tu cuerpo.

Cuando se trata de partidos, la alimentación sale un poco de los parámetros normales a cuando sólo se está entrenando, ya que el esfuerzo será intenso en un período reducido de tiempo, por lo que llegar al momento del encuentro con tus reservas de energía llena, hidratado y ligero, afecta positivamente tu rendimiento.

Antes de empezar.

La nutrición puede variar enormemente de persona a persona, dependiendo de su edad, peso, metabolismo, si tiene alguna enfermedad, alergias, entre muchos otros factores. Comenzar una dieta específica sin antes consultar a un nutricionista, puede ser peligroso para tu salud. Procurá siempre contar con la asistencia de un profesional antes de empezar a realizar un deporte.

Tenemos en cuenta también que muchos de los futbolistas que juegan torneos amateur van a los partidos directamente desde sus trabajos o estudios, por lo que a veces puede ser difícil alimentarse correctamente antes del encuentro. En estos casos, planificar tus viandas con anticipo y organizar mejor tu agenda el día del partido va a ser parte fundamental de tu trabajo para lograr una correcta alimentación.

¿Qué nutrientes necesita tu cuerpo los días previos a un partido de fútbol?

Seguramente ya hayas oído hablar de los carbohidratos o hidratos de carbono, los mismos son muy FUNDAMENTALES para que llegues a la fecha del encuentro con tus reservas de glucógeno (forma en la que tu cuerpo guarda la energía) llenos y listos para gastarse durante el ejercicio intenso. De manera progresiva, tenés que aumentar el consumo de alimentos que contengan carbohidratos (pasta, arroz, cereales, harinas) hasta el día anterior al encuentro, para que tu reservas estén llenas.

Podés leer esta nota de Barca Innovation Hub, un poco más técnica, para saber más sobre la ingesta de carbohidratos antes de un partido.

Las proteínas son fundamentales en la dieta de cualquier persona que hace deporte, por lo que consumir las necesarias acorde a tu peso corporal y las indicaciones de tu nutricionista es fundamental para que el entrenamiento sea efectivo, prevenir lesiones y para la recuperación de los músculos. Sin embargo, no se requiere de un aumento pronunciado de la ingesta de estos nutrientes antes de un partido, cómo si ocurre con los carbohidratos.

Las grasas,  junto con los carbohidratos y las proteinas, son parte de los macronutrientes necesarios para mantener una dieta equilibrada. Sin embargo, no es recomendable la ingesta de comida grasosa en abundancia los días previos (y mucho menos el mismo día) ya que ralentiza la digestión y podría ocasionar molestias gastrointestinales. ¡El asadito con picada puede esperar al tercer tiempo!

Los micronutrientes, cómo las vitaminas y minerales, dependerán de lo equilibrada que sea tu dieta diaria y son fundamentales para todos los aspectos de tu vida, no sólo el deportivo. Una persona con una dieta balanceada y rica en nutrientes, tiene más facilidad para ponerse a punto antes de una competición.

Es fundamental mantenerte bien hidratado y con buen descanso los días anteriores.

Evitá el consumo en exceso de cafeína y en absoluto de alcohol.

¿Qué y cómo comer el día del partido?

En el día del partido, tené en cuenta una serie de recomendaciones:

• La última comida principal debe ser 3 a 4 horas antes del partido.
• La comida debe estar compuesta principalmente por carbohidratos, con poca grasa y proteína. Ejemplos: pan blanco, arroz, pollo en cantidades chicas o pasta.
• Comer ligero, evitar salsas, picantes, y comidas que ocasionen gases como lentejas o brócoli.
• No beber mucho líquido durante la última comida, y beber por lo menos 1 litro de agua las 4 horas anteriores, de a sorbos chicos.

Dependiendo del horario del partido deberemos tener en cuenta algunas consideraciones.

Si el partido es por la mañana:

Si jugás a la mañana, es importante que tu cena del día anterior sea alta en hidratos de carbono, varias horas antes de dormir para hacer bien la digestión. El desayuno va a ser tu comida principal, pero tiene que ser ligero, bajo en grasas y proteína. Algunos ejemplos:

• Alguna fruta o jugo de frutas.
• Tostadas con mermelada, miel, jamón o queso fresco.
• Yogurt.

Si el partido es por la tarde/noche:

En el caso de jugar a la tarde, tu comida principal será el almuerzo. Algunos ejemplos:

• Fideos o pasta a elección, con un tuco ligero.
• Sánguche con un relleno ligero como pollo, lechuga y tomate.
• Comida a base de arroz, cómo arroz con atún.

Si el partido es avanzada la noche, tu comida principal será la merienda, por lo que podés repetir algunos de los alimentos mencionados para un desayuno (siempre 3-4 horas antes y moderando las porciones).

Snack previo al partido:

Siempre es buena idea, hasta una hora antes del partido, comer alguna fruta, yogur, barrita energética, pan con mermelada o algún suplemento pre-entrenamiento.

Estos alimentos pueden ayudarte a tener un impulso adicional de energía al momento de jugar ¡Así que no los subestimes!

Conclusión.

Si te tomás el deporte en serio, ya sea porque participás en torneos con tus amigos, te estás preparando para probarte profesionalmente, o cómo reto personal, mantener una dieta saludable y balanceada tiene que ser tarea de TODOS LOS DÍAS.

Sin embargo, siguiendo las recomendaciones que te dimos en el post, siempre acompañado o acompañada por un nutricionista, tu dieta puede ser determinante para llegar a tu máximo rendimiento y llegar hasta el final de cada partido con todas tus energías, así cómo para recuperarte más rápido.

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¡Hasta la próxima!